Wozu bewusste Aufmerksamkeitsfokussierung? Der Mensch hat Sinne, mit denen er wahrnimmt: Sehen, fühlen, hören, schmecken, riechen. Über die Sinne nehmen wir wahr, wie etwas ist. Im Gehirn entsteht sekundenschnell eine Bewertung des Gesehenen, Gehörten, Gefühlten, Geschmeckten, Gerochenen und löst Emotionen aus – durch Assoziationen, Erinnerungen, Prognosen. Die Bewertung eines Sinneseindruckes geht schnell und automatisch vonstatten und folgt Mustern, die sich über lange Zeiträume eingespielt haben. Daraus resultiert eine Verhalten das nicht autonom, sondern impulsiv ist.
Sie wacht auf und will ins Bad gehen. Sie tritt auf einen Legostein. Kurzer Schmerz und Wahrnehmen der Unordnung. Genervt sein, dass sie es gestern nicht geschafft hat aufzuräumen. Frust darüber, dass hier gerade gar nichts läuft. Am liebsten wieder ins Bett zurück. Aber aus Gewohnheit weiter zu funktionieren, Kinder wecken. Die sind noch müde, nögeln. Der Gedanke „sind die undankbar“ schießt durch den Kopf. Dadurch wird der Tag nicht besser.
Was wenn automatische Reaktionsmuster uns aber nicht gut tun? Wie schaffen wir einen Raum, um wieder autonome Entscheidungen zu treffen? Wie differenziere ich zwischen Sinneseindruck, Bewertung und Reaktion?
„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum.
Viktor E. Frankl
In diesem Raum haben wir die Freiheit und die Macht,
unsere Reaktion zu wählen.“
Aufmerksamkeitsfokussierung in vier Formen
Bewusstes Wahrnehmen mit allen Sinnen: Konzentration und Meditation
In der „Rosinenübung“, einer Heranführung an die Mediation, wird die Sinneswahrnehmung von der Bewertung und der Reaktion getrennt. Du untersuchst eine Rosine optisch, haptisch, horchst, riechst und schmeckst sie. Dabei wird die Konzentration nur auf die Sinneswahrnehmung gerichtet und nicht bewertet. Du kannst auch beschreiben, was du wahrnimmst. In der Konzentration werden Grübelschleifen für den Moment der Übung unterbrochen. Das Vokabular für die Sinneswahrnehmungen wird aktiviert: ist etwas hart, weich, geschmeidig, kalt, warm, glatt, faserig, rau, süßlich, sauer, bitter, salzig, laut, leise, knisternd, knackend, …? In dieser Übung ist die Form der Aufmerksamkeitsfokussierung die Konzentration und das bewusste Wahrnehmen der Sinneseindrücke.
Sie tritt auf den Legostein. Der Legostein fühlt sich spitz an, es muss ein achter-Stein sein. Vielleicht ist er blau. Sie reibt ihren Fuss. Die Noppen vom Legostein sind noch zu sehen. Der Schmerz lässt nach. Der Fuß fühlt sich noch warm an vom Bett. Sie geht weiter. Auf den Fließen im Badezimmer wird der Fuß gekühlt. Nach dem Wecken bittet sie die Kinder die Legosteine im Wohnzimmer aufzuräumen.
Aktive Meditation kannst du auch bei einem Spaziergang (pleasure walk) oder beim achtsame Abspülen oder Kartoffelschälen praktizieren.
Sie richtet die Frühstücksbrote. Das Brot ist nicht mehr so weich wie am Vortag. Die Kruste splittert ab, als das Brotmesser drüber fährt. Die Hände sind mehlig. Die Plastikverpackung vom Käse ist kalt und glatt. Andere Gedanken schweben herum. Die Trinkflaschen noch sauber machen, ein Blick auf die Uhr. Gedankenwolken wegschieben und Pausenbrote in die Boxen legen. Klick. Fertig.
In der klassischen Meditation im Sitzen oder Liegen wird die Aufmerksamkeit darauf gelenkt, alle Gedanken die da sind zu akzeptieren und dann ziehen zu lassen, ohne Bewertung. Die Sinneseindrücke kommen hier nicht aus der Umwelt, sondern aus dem Inneren selbst.
Sinne fluten: Flow und Sanfte Faszination
Bei anderen Formen der Aufmerksamkeitsfokussierung ist das Denken nicht auf die Sinnerswahrnehmungen gerichtet, sondern mit etwas ganz anderen beschäftigt. Im Flow, bist du im Tun, am arbeiten, aufräumen, beim Sport etc. und tust etwas, das dich die Zeit vergessen lässt. Du gehst in deiner Tätigkeit auf, verlierst das Zeitgefühl und hast keine Tonspuren mehr, die nebenbei laufen. Flow kann man nicht aktiv ein- und ausschalten, aber du kannst deine persönlichen Voraussetzungen, um Flow zu erleben, besser kennen lernen und fördern.
Sie weiß, das sie in dem Legosteinchaos nicht arbeiten kann (die Kinder haben leider nicht aufgeräumt). Sie dreht Reggea-Musik auf und wirbelt tanzend durch das Wohnzimmer und macht noch eine kurze Yoga-Übung weil der Rücken wieder zwickt. Musik aus. Stille auf den Ohren, aber der Rythmus ist noch da. Sie klappt den Laptop auf und tippt. Nach einer Stunde wundert sie sich, wo diese Gedanken gerade herkamen und wie die Zeit verflogen ist.
Sanfte Faszination entsteht beim „Blick ins Grüne und Blaue“: als kleiner Mensch die Wunder der Natur zu betrachten kann eine ganz besondere Leere in unseren Gedanken entstehen lassen, die gut tut, um sich danach wieder auf das zu besinnen, was uns wichtig ist. Auch hier kannst du die Voraussetzungen schaffen, indem du einen Mini-Urlaub in der Natur wahrnimmst, deinen Schreibtisch so stellst, dass du zwischendurch auf einen Baum blicken kannst. Auch das Beobachten von ausgelassen spielenden Kindern oder von Haustieren kann sanfte Faszination auslösen – erlaube dir, deine Fokus zu wählen!
Sie hat einen kleinen Rhododendron auf dem Balkon stehen. Eines Tages fällt ihr eine große rosa Knospe auf. Sie kann nicht anderes als jeden morgen nachzuschauen, wie sie sich verändert. Sie beginnt, täglich Fotos davon zu machen und freut sich über das kleine Aufblühen auf ihrem Balkon. Daraus entsteht eine Idee…
Aufmerksamkeit auf die Sinneswahrnehmungen lenken
Jede Form der Fokussierung auf das was ist, hilft unserem Gehirn, den Autopiloten auszuschalten und Bewertungs- und Handlungsprozesse zu verlangsamen. In der Aufmerksamkeitsfokussierung trittst du in eine gewisse Emotionslosigkeit – in den Raum zwischen Reiz und Reaktion.
Welche Form der Aufmerksamkeitsfokussierung dir hilft, deinen Autopiloten besser kennen zu lernen und deinen Raum zwischen Reiz und Reaktion zu vergrößern, ist sehr individuell. Probiere es aus! Gerne unterstütze ich dich in einem Coaching, deine „bewährten“ Reaktionsmuster besser zu verstehen und neue Möglichkeiten für autonome Entscheidungen zu schaffen.